Roditeljski burnout – važno je misliti i na sebe
Evo nekoliko zajamčenih načina kako ublažiti roditeljski burnout prije nego on preraste u mentalno i fizičko preopterećenje.
Izljevi bijesa, tinejdžerski hormoni, pelene, aktivnosti nakon škole – roditeljstvo je stresno, bez obzira u kojoj se fazi odgoja djece nalazite. Potrebno je puno rada da se odgoje pristojna, sretna i zdrava ljudska bića, a to može značiti da na kraju svoje vlastite potrebe stavljate na posljednje mjesto.
Podijelite obaveze
Taj popis obaveza koji vam se vrti u glavi naziva se mentalnim opterećenjem, i on je najvažniji pokretač roditeljskog izgaranja. Pojedinačni zadaci – kao što je zapamtiti zakazivanje sljedećeg djetetovog posjeta stomatologu ili pomoći u izradi projekta za školu – mogu se činiti jednostavnim i lakim za rješavanje, ali se mogu brzo i nagomilati. Ukoliko sve to radite sami, može dovesti do intenzivnog mentalnog umora i zaboravljivosti. Imate li partnera, vrijeme je da se podijelite i zavladate situacijom. A ako ste samohrani roditelj, obratite se obitelji i prijateljima za pomoć s popisom obaveza gdje god je to moguće.
Stvorite sustav podrške
U djetinjstvu, imate zajednicu ljudi koji su oko vas, zbog vas. Kako odrastate, postajete odgovorni za stvaranje vlastite zajednice, što je lako zanemariti. Gradeći i njegujući svoj sustav socijalne podrške, zaštitit ćete svoje mentalno i emocionalno blagostanje. Zbližite se s drugim roditeljima s kojima možete razmjenjivati iskustva i savjete, osjećat ćete se povezanije i shvaćenije.
Probajte terapiju razgovorom
Prirodno je da se roditelji brinu za svoju djecu, ali ponekad anksioznost roditelja može biti sveobuhvatna. Kognitivno bihevioralna terapija (CBT) – vrsta terapije razgovorom – može osnažiti roditelje kako bi uspješnije upravljali svojim brigama. Pod vodstvom savjetnika za mentalno zdravlje, CBT radi na povećanju svijesti o načinu na koji gledate i reagirate na izazovne situacije i pomaže vam identificirati strategiju za bolju reakciju i učinkovitije upravljanje stresom u budućnosti.
Dobar san neka vam bude prioritet
Ako ste roditelj bebe ili malog djeteta, ponekad vam se može činiti da je teško kvalitetno naspavati se. Čak i kada vaše dijete konačno počne spavati cijelu noć, možda ćete se i dalje boriti za tih osam sati. Nedostatak sna može doprinijeti poremećajima mentalnog zdravlja, bolestima srca i drugim zdravstvenim problemima. Kada ste naspavani, vaš mozak i tijelo lakše se nose sa stresom, poboljšava se raspoloženje i razlučivost. Razvijte dosljednu i opuštajuću rutinu prije spavanja, izbjegavajte ekrane (TV, mobitel, kompjutor) i kofein navečer, a ako je nesanica konstantna, obratite se svojem liječniku.
Provodite vrijeme u prirodi
Provođenje vremena na otvorenom znanstveno je potkrijepljen način za smanjenje stresa i tjeskobe. Ne morate biti u prirodi jako dugo vremena. Čak i 10 minuta u prirodi može pozitivno utjecati na cjelokupno mentalno zdravlje i dobrobit. A kada ne možete izaći van, istraživanja pokazuju da vam samo gledanje slika polja, trave i drveća može pomoći sniziti razinu stresa.
Zdravo se hranite
Jedan od načina na koji se borimo protiv stresa je zdrava hrana. U provedenim istraživanjima dokazano je kako su sudionici koji su konzumirali više voća i povrća imali niže razine stresa. Osim toga, biljni obroci bogati omega-3 masnim kiselinama smanjuju razinu kortizola. Pravilno odabrana hrana osigurava našem tijelu energiju koja nam je potrebna tijekom razdoblja ekstremnog stresa. Opskrbite se raznovrsnim voćem, povrćem i drugom neprerađenom hranom kako biste lakše pripremili obrok bogat hranjivim tvarima.
Limitirajte konzumaciju alkohola
Čaša ili dvije vina može se činiti kao dobar način za opuštanje na kraju dana, ali može donijeti više štete nego koristi, jer istraživanja pokazuju da čak i umjereni unos alkohola može pogoršati tjeskobu. Alkohol privremeno povećava dopamin i GABA u našim tijelima, ali kada te razine neurotransmitera padnu, to može dovesti do tjeskobe. Ako osjećate da trebate popiti piće na kraju dana, napravite šalicu čaja bez kofeina ili drugog bezalkoholnog pića, sa zdravim sastojcima, poput adaptogena (ginseng, sladić, ašvaganda…).
Naučite reći NE
Postavljanje granica može biti vrlo važno za zaštitu vašeg mentalnog zdravlja. Na primjer, ako imate prijatelja ili člana obitelji koji zahtijeva vašu stalnu pažnju ili traži previše, možete se osjećati preopterećeno i iscrpljeno. Uspostavljanjem granica s pojedincima koji su skloni iskorištavanju vašeg vremena i pažnje, bit ćete spremniji usredotočiti se na svoje odgovornosti i upravljate stresom. Komunicirajte svoje namjere i recite ne pretjeranim zahtjevima koji vas dodatno iscrpljuju.
Nađite svoj ispušni ventil
Vježbanje utječe na naš mozak štiteći naše pamćenje i kognitivne sposobnosti. Nadalje, vježbanje ima pozitivan učinak na neurotransmitere koji podižu raspoloženje, kao što su serotonin i dopamin. Zdravim odraslim osobama preporučuje se svaki tjedan 150 minuta umjerene tjelovježbe – kao što je hodanje brzim tempom ili plivanje. Pronađite svoj način, ovisno o preferencijama i dostupnim aktivnostima.
Možda vas zanima i ovo: 5 stvari koje nikada ne biste trebali govoriti djetetu
Prakticirajte meditaciju i mindfulness
Kada svoju energiju usmjerimo na pozitivno razmišljanje, emocionalnu regulaciju i sadašnju svijest, možemo smanjiti visoku razinu izgaranja. Jedan od načina da to učinite je prakticiranje meditacije, svjesnosti i joge. Sve tri su tehnike za smanjenje stresa uma i tijela i znanstveno je dokazano da smanjuju stres. Studije pokazuju značajno smanjenje izgaranja među onima koji rade u zahtjevnim zanimanjima, kao što su zdravstveni radnici i učitelji, kada sudjeluju u wellness programima temeljenim na meditaciji. Pronađite aplikacije za vježbanje kod kuće ili upišite tečaj meditacije, relaksacije ili joge.
